Mesurar la força de dits amb dinamòmetre: protocols útils

«Aquest mes he millorat molt de dits» no és una dada. És una sensació, i les sensacions depenen de la pell, del son, de la temperatura de la sala i de com va anar l’últim intent. Un dinamòmetre converteix aquella frase en un número que pots comparar entre setmanes i entre atletes.

Aquesta guia cobreix els tres protocols que de debò s’utilitzen amb escaladors -força màxima, critical force i resistència a la fatiga-, com estandarditzar-los perquè els números signifiquin alguna cosa, i quins errors fan que un test mesuri soroll en lloc de força.

Què mesura un dinamòmetre i què no

Un dinamòmetre de tracció (Tindeq Progressor, Entralpi, cèl·lula de càrrega amb app) mesura la força que apliques a una presa en una direcció concreta, durant un temps concret. Res més.

Això vol dir que un test ben fet et diu si la capacitat de generar força en la presa mesurada ha canviat. No et diu si escales millor: la tècnica, la lectura de la via, el cap i l’eficiència no apareixen al gràfic. És una mètrica d’entrada, no un resultat.

Tot i així, és la mètrica més útil que pots registrar en escalada, per tres motius:

1. Es repeteix amb poca variabilitat si el protocol està fixat.
2. Correlaciona raonablement amb el nivell en la majoria d’escaladors.
3. Detecta asimetries i regressions abans que es converteixin en lesió.

Estandarditza abans de mesurar

Un test és comparable només si les condicions es repeteixen. Fixa aquestes sis variables per escrit i no les canviïs entre mesures:

• Presa: arqueig, semiarqueig o extensió. Tria’n una i fes servir sempre la mateixa. El semiarqueig és el més habitual perquè és el menys agressiu per a les politges.
• Profunditat del cantell: 20 mm és l’estàndard de facto. Anota-ho.
• Nombre de dits: quatre dits o els tres centrals, segons què vulguis seguir.
• Posició del cos: assegut, de peu amb el braç a 90°, penjat… la que sigui, però fixa.
• Escalfament: mateix protocol, mateixa durada. Un escalfament curt baixa el resultat un 5-10%.
• Hora del dia i moment de la setmana: mesura sempre amb 48 h de descans previ i a una hora similar.

Si canvies el cantell de 20 a 18 mm entre tests, el número baixa i no sabràs si és el cantell o l’atleta. Aquest és l’error més comú i el més car: invalida mesos de registre.

Protocol 1 - Força màxima (MVC)

El més simple i el més informatiu. Mesura el pic de força en un esforç curt i màxim.

1. Escalfament complet: 10-15 min de mobilitat i escalada fàcil, després 3-4 traccions progressives al 50, 70 i 85% del que creus que és el teu màxim.
2. Tres intents màxims de 5 segons, amb 2-3 minuts de descans complet entre ells.
3. Registra el pic més alt dels tres, no la mitjana.
4. Repeteix a l’altre braç. Anota els dos.

S’expressa en quilos absoluts i, per comparar entre atletes, normalitzat pel pes corporal: força pic / pes. Un valor de 0,9 vol dir que l’atleta tracciona el 90% del seu pes amb una mà en aquella presa.

Interpretació pràctica: canvis de menys del 3% entre tests són soroll. A partir d’un 5% de millora sostinguda en dues mesures, el bloc de força està funcionant.

Asimetries

Una diferència entre mans de més del 10% mereix atenció: normalment és historial de lesió, dominància marcada o un patró tècnic (sempre el mateix costat estirant en els arqueigs). No és una urgència, però és una pista que convé registrar per atleta i revisar cada bloc.

Protocol 2 - Critical force

El critical force estima la intensitat més alta que pots sostenir de manera gairebé indefinida sense acumular fatiga irreversible. És la mètrica que millor reflecteix la capacitat aeròbica local de l’avantbraç, i per tant el que aguanta un escalador en una via llarga.

El protocol estàndard és intermitent:

1. Cicles de 7 segons de tracció màxima + 3 segons de descans.
2. Durada total: 4 minuts (24 cicles).
3. El critical force és la mitjana de la força dels últims 6 cicles.
4. També es registra el W′ (treball anaeròbic disponible): l’àrea per damunt del critical force.

Se sol expressar com a percentatge del MVC. Valors orientatius en escaladors entrenats: 60-70% del màxim. Un atleta amb MVC alt i critical force baix (< 55%) té un problema de resistència, no de força - i posar-li més suspensions màximes no ho resoldrà.

Aquest test és exigent: no el posis el mateix dia que el de força màxima, i deixa’l fora de les setmanes de càrrega alta.

Protocol 3 - Resistència a la fatiga

Més simple que el critical force i suficient per al seguiment habitual: mesura quant cau la força en un esforç sostingut.

1. Tracció contínua al 60% del MVC fins que la força cau per sota del 50% del MVC.
2. Registra el temps fins a la fallada i la forma de la corba de caiguda.

És útil precisament perquè no necessita programari d’anàlisi: el temps fins a la fallada, comparat amb ell mateix cada 4-6 setmanes, ja explica la història.

Cada quant mesurar

Mesurar més sovint no dona més informació: dona més soroll i més fatiga. I en la fase d’afinament un test màxim és un estímul de força no planificat - just el que no vols tres dies abans del projecte.

Aquest calendari encaixa de manera natural en l’estructura per blocs descrita a com planificar una temporada per mesocicles: un test en obrir el bloc, un en tancar-lo, i la decisió del bloc següent basada en la diferència.

Errors que invaliden el registre

• Mesurar amb fatiga. Un test després de dos dies d’escalada mesura fatiga, no força. Mínim 48 h de descans.
• Canviar la presa o el cantell entre mesures. Trenca la sèrie històrica.
• Quedar-se amb la mitjana dels intents en un test de força màxima. El màxim és el màxim.
• Fer servir el número per comparar atletes diferents sense normalitzar pel pes i sense la mateixa presa.
• No registrar el context: pell, son, dolor, setmana del mesocicle. Sense context, un valor baix aïllat no es pot interpretar.
• Testar perquè toca, sense una decisió associada. Si el resultat no canviarà el pla, no fa falta mesurar.

Del número a la decisió

Un test només val si tanca un bucle. Tres exemples de decisió directa:

• MVC puja, critical force pla → l’atleta és fort i es cansa: bloc següent, resistència específica.
• MVC pla després de quatre setmanes de màxims → l’estímul no era prou o hi havia massa fatiga acumulada; revisa el volum setmanal abans d’apujar la intensitat.
• Caiguda del 8% en una mà amb molèstia associada → atura l’estímul màxim en aquell costat i registra la molèstia com a incidència, no com a sensació.

Amb un atleta això cap en una llibreta. Amb quinze, el problema deixa de ser mesurar i passa a ser veure l’evolució de tots alhora - el mateix motiu pel qual molts entrenadors acaben deixant l’Excel.

---

ClimbrLab es connecta al dinamòmetre per Bluetooth, guarda cada mesura a l’històric de l’atleta i compara els tests entre blocs automàticament. Estem obrint accés anticipat per a entrenadors.