Com planificar una temporada d’escalada per mesocicles

La majoria dels plans d’entrenament d’escalada no fallen per triar malament els exercicis. Fallen perquè ningú no va decidir quin mes tocava què. Un atleta que fa força màxima, resistència i volum en roca alhora durant vuit mesos no millora: s’estanca i, amb sort, no es lesiona.

Planificar una temporada és respondre tres preguntes en aquest ordre: quan vull estar fort, què em falta per estar-hi, i quant puc carregar sense trencar-me. Tota la resta és detall.

Comença per la data, no per l’exercici

Abans d’escriure una sola sessió, marca al calendari els esdeveniments àncora: un viatge a Ceüse al setembre, un campionat regional al març, dues setmanes a Albarracín al gener. Aquests dies són els que defineixen l’estructura, no al contrari.

Amb les dates posades, compta les setmanes cap enrere. Una temporada típica d’un escalador amateur que entrena 3-4 dies per setmana es descompon així:

• Base (8-12 setmanes) - volum, tècnica, tolerància dels teixits.
• Força (6-8 setmanes) - força màxima de dits i de tracció.
• Potència i resistència específica (4-6 setmanes) - traduir aquesta força a l’estil de l’objectiu.
• Afinament i projecte (3-5 setmanes) - baixar volum, apujar intensitat, escalar.
• Descàrrega i transició (2-3 setmanes) - descans actiu abans del cicle següent.

Si el total no quadra amb les setmanes disponibles, no ho comprimeixis tot: retalla una fase sencera i queda’t amb les dues que més pesen per a aquell objectiu. Un mesocicle de força de tres setmanes no produeix adaptacions, produeix fatiga.

Què és un mesocicle i per què és la unitat útil

Un mesocicle és un bloc de 3 a 6 setmanes amb un objectiu dominant i un criteri de progressió clar. No és «el mes de força»: és «quatre setmanes on la força màxima de dits puja i tota la resta es manté».

La regla que ordena gairebé tot: a cada mesocicle, una capacitat progressa, la resta es manté. Mantenir costa molt menys del que la gent es pensa - dues sessions setmanals de qualitat baixa ja n’hi ha prou per no perdre resistència mentre puja la força.

Estructura interna: carregar i descarregar

Dins del mesocicle, la progressió de càrrega més fiable per a escaladors amateurs és 3:1 - tres setmanes pujant, una descarregant al 50-60% del volum. Amb atletes de més de 40 anys o amb historial de lesió de dits, 2:1 funciona millor.

Si la setmana 3 es completa sense sensació de tocar sostre, l’estímul era baix. Si la setmana 2 ja cau, la càrrega inicial era massa alta. Aquestes dues observacions valen més que qualsevol percentatge de taula.

Reparteix les capacitats en l’ordre correcte

L’ordre importa perquè les adaptacions tenen velocitats diferents. La força màxima triga setmanes a construir-se i es perd a poc a poc. La resistència específica es guanya ràpid i també se’n va ràpid. Per això la força va abans i la resistència específica va a prop de l’objectiu.

Un error clàssic: posar el bloc de resistència (4x4, circuits, intervals a la tauleta) dotze setmanes abans del viatge. Quan arriba el viatge, aquella forma ja s’ha evaporat i, a sobre, la força no va pujar perquè la fatiga dels circuits es va menjar les sessions de màxims.

Base

Aquí no es busca rendiment. Es busca capacitat de treball: que l’atleta toleri quatre sessions setmanals sense dolor de dits ni de colze. Molt volum d’escalada fàcil-mitjana, tècnica de peus, mobilitat d’espatlla, antagonistes de debò (no dues sèries de flexions al final).

És la fase on es corregeix la tècnica, perquè és l’única en què l’atleta no està intentant el seu límit tota l’estona.

Força

Dues sessions setmanals de força màxima de dits, amb descans complet entre sèries i sense fatiga prèvia. Suspensions al 85-95% del màxim, blocs de 4-6 moviments, o traccions amb dinamòmetre si vols xifres. La resta de la setmana: escalada de qualitat, sense circuits llargs.

Si vols mesurar en lloc d’intuir, mesurar la força de dits amb dinamòmetre et dona la referència objectiva per saber si aquest bloc va funcionar o només va cansar.

Potència i resistència específica

Ara es tradueix. Si l’objectiu és una via de resistència de 30 metres, toquen blocs de 20-40 moviments a intensitat de via. Si és un bloc de tres moviments, toquen màxims, salts i contactes.

Específic vol dir específic: mateix angle, mateix tipus de presa, mateixa durada de l’esforç que l’objectiu. Un circuit de 60 moviments en placa no prepara un desplom curt d’agafades petites.

Afinament

Dues o tres setmanes abans de l’objectiu: volum avall un 40-50%, intensitat amunt. Es mantenen els estímuls durs però curts. S’elimina tot allò que genera fatiga residual sense aportar (accessoris llargs, sèries a la fallada, sessions de més de 90 minuts).

El pic de forma no es construeix en l’afinament: es revela. Si la feina no estava feta, tres setmanes de descans no la inventen.

Ajusta el pla amb dades, no amb sensacions soltes

Un pla escrit al gener és una hipòtesi. El que el converteix en un pla real és el registre setmanal: sessions completades, RPE, dolor, vies encadenades, mesures de força.

Tres senyals que obliguen a modificar el mesocicle en marxa:

1. Dues sessions consecutives amb RPE molt per damunt del previst - la càrrega és massa alta, avança la descàrrega.
2. Dolor de dits que dura més de 24 h - talla l’estímul de màxims aquella setmana, no ho negociïs.
3. Estancament en l’indicador principal durant tres setmanes - el mesocicle ja ha donat el que tenia; canvia l’estímul.

Amb un atleta això es porta al cap. Amb deu, no: cal veure la càrrega i les lesions de tots al mateix lloc, i aquí és on deixar l’Excel deixa de ser una preferència estètica i passa a ser una necessitat operativa.

Errors que arruïnen temporades senceres

• Planificar 12 mesos al detall. Planifica l’estructura de l’any i el detall només del mesocicle en curs. La resta canvia.
• No incloure descàrregues perquè l’atleta se sent bé. Les descàrregues no són un premi, són part de l’estímul.
• Canviar de bloc cada dues setmanes perquè «no es veu progrés». Cap adaptació es veu en dues setmanes.
• Posar el pic de forma el dia del viatge. Posa’l 3-5 dies abans: arribar lleugerament fresc rendeix més que arribar just.
• Ignorar la vida de l’atleta. Una setmana amb tres viatges de feina no és una setmana de càrrega alta, és una descàrrega forçada. Planifica amb el calendari real, no amb l’ideal.

Plantilla mínima per començar

Si has de lliurar un pla demà, aquesta estructura de 16 setmanes cobreix gairebé qualsevol escalador de nivell intermedi amb un objectiu de via a mitjà termini:

1. Setmanes 1-4 - Base: volum mitjà, tècnica, antagonistes. Descàrrega a la 4.
2. Setmanes 5-9 - Força: 2 sessions de màxims, escalada de qualitat. Descàrrega a la 8, test a la 9.
3. Setmanes 10-13 - Específic: blocs a intensitat de via, 1 sessió de manteniment de força. Descàrrega a la 13.
4. Setmanes 14-16 - Afinament i projecte: volum baix, intensitat alta, dies a la roca.

Cada bloc amb un indicador mesurable al principi i al final. Sense mesura no hi ha pla: hi ha un calendari amb exercicis.

---

ClimbrLab reuneix la planificació per mesocicles, les mètriques de força, el registre de lesions i l’històric de tots els teus atletes en un sol panell. Estem obrint accés anticipat per a entrenadors.