Lesions de dits en escalada: quan baixar la càrrega

Gairebé cap lesió de dits apareix de cop. Apareix després de tres setmanes de volum alt, un canvi de presa, unes vacances sense entrenar seguides d’una tornada massa ambiciosa, o un atleta que feia un mes que deia «em molesta una mica» sense que ningú ho apuntés en cap lloc.

Vistes en retrospectiva, la majoria de les lesions de dits en escalada són previsibles. El problema no és que no hi hagi senyals: és que els senyals estan repartits entre un missatge de WhatsApp, una sessió que l’atleta no va completar i un test que va baixar un 7% i ningú va comparar.

Aquesta guia tracta de què pot fer un entrenador amb això: quins senyals vigilar, quan baixar càrrega, quant baixar-la i com tornar a apujar-la.

Abans de res: on acaba la teva feina

Diagnosticar no és feina de l’entrenador. Si hi ha dolor agut, espetec audible, inflamació, pèrdua de força sobtada o dolor que desperta de nit, la resposta és derivar a un fisioterapeuta o metge amb experiència en escalada, no ajustar el pla i esperar.

El que sí que és la teva feina, i ningú no la farà per tu:

• Detectar la deriva abans que es converteixi en lesió.
• Modular la càrrega quan apareix una molèstia.
• Registrar tot això de manera que dins de sis mesos encara es pugui consultar.
• Executar la tornada a la càrrega que el clínic autoritza, que gairebé sempre es descriu en termes vagues («progressivament») i que algú ha de traduir a quilos i sèries.

La resta de l’article va d’aquestes quatre coses.

Què es trenca, en una pàgina

No per tal que diagnostiquis, sinó per entendre què estàs carregant i per què certes decisions de pla són més agressives que altres.

Politges anulars (A2 i A4). Són les bandes que mantenen el tendó flexor pegat a l’os. Són la lesió clàssica de l’escalador i apareixen sobretot en arqueig tancat, que multiplica la tensió sobre l’A2 respecte al semiarqueig. Solen donar dolor a la cara palmar de la falange, localitzat i reproduïble en prémer.

Tendons flexors i les seves beines. Més difusos, més lents d’instaurar-se i més lents de resoldre. Típics d’acumulació de volum, no d’un gest concret.

Càpsula i articulació interfalàngica. Dolor més «d’articulació», sovint amb rigidesa matinal i inflamació lleu. Molt associats a molt bloc en roms i bidits.

La conseqüència pràctica per al pla és simple: la presa importa tant com els quilos. Dos atletes amb la mateixa càrrega al paper poden estar rebent estímuls molt diferents si un arqueja tot i l’altre no.

Els cinc senyals que sí que pots veure

Cap d’aquests no és un diagnòstic. Tots són motiu per mirar-hi més de prop.

1. Regressió en el test de força. Una caiguda sostinguda en el pic de força màxima, sobretot si és unilateral, és el senyal més net que tindràs. Per això convé tenir un protocol fix de mesura amb dinamòmetre: sense línia base, una caiguda no es veu.

2. Creixement de l’asimetria. Una diferència entre mans que passa del 5% al 12% en dos blocs no és dominància: és que un costat està compensant alguna cosa.

3. Caiguda del percentatge de sessions completades. Quan un atleta comença a deixar a mitges els blocs de suspensions i a completar els d’escalada, gairebé mai és motivació. És que alguna cosa li molesta i està evitant l’estímul sense dir-ho.

4. Molèsties esmentades de passada. «Res, una mica carregat l’anular.» Dit en un missatge, sense data, sense costat, sense intensitat. Això es perd el 100% de les vegades si no hi ha un lloc on registrar-ho.

5. Pics de volum. Un salt brusc respecte al que l’atleta venia fent. No importa el valor absolut, importa el salt.

La regla del salt de càrrega

No cal muntar un model estadístic. La versió operativa és:

Compara el que l’atleta ha fet aquesta setmana amb la mitjana de les quatre anteriors. Si el salt supera el 30-40%, has posat massa de cop.

És una heurística, no una llei - l’evidència sobre ràtios de càrrega aguda:crònica està discutida i ve sobretot d’altres esports. Però serveix per al que la necessites: detectar l’escaló que et penediràs d’haver posat.

Aplicat a dits, compta com a càrrega:

• Sèries de suspensions (nombre × intensitat).
• Bloc en preses petites, bidits i roms.
• Vies de resistència amb preses exigents.
• I sí, també l’escalada de cap de setmana a la roca que no apareix al teu pla.

Aquest últim punt és el que més lesions causa. Un pla impecable de dilluns a divendres més tres dies de projecte a Margalef no és un pla impecable: és un volum que ningú està comptant.

Quan baixar càrrega, i quant

La decisió no és binària. Aquesta és l’escala que funciona a la pràctica:

Dues coses que aquesta taula assumeix i convé dir en veu alta:

Baixar càrrega no és aturar. Un atleta a qui dius «descansa dues setmanes» torna desentrenat, desmotivat i amb la mateixa capacitat de teixit que tenia. Gairebé sempre hi ha una versió reduïda de l’estímul que manté l’hàbit i la condició general: escalada fàcil en preses grans, treball de tren inferior, core, mobilitat, tècnica en roms amables.

La presa és la primera palanca, no els quilos. Abans de baixar intensitat, treu arqueig tancat i bidits. Moltes molèsties incipients es resolen només amb això.

Tornar a apujar sense repetir

La tornada és on es repeteixen les lesions, perquè l’atleta se sent bé abans que el teixit estigui llest.

1. Comença per sota del que l’atleta creu que pot. Si el clínic autoritza càrrega, arrenca al voltant del 50-60% del seu MVC previ, en semiarqueig, sèries curtes.
2. Puja un escaló per setmana, no per sessió. I només si la setmana anterior va passar sense símptomes l’endemà.
3. Reintrodueix la presa abans que la intensitat. Primer recuperar l’arqueig a baixa càrrega, després apujar càrrega.
4. Torna a mesurar abans de donar l’alta al pla normal. Si el costat afectat continua un 10% per sota, el bloc de tornada no ha acabat, encara que no faci mal.
5. Compta el cap de setmana. L’atleta voldrà tornar al seu projecte. Aquella càrrega entra al compte.

Una regla que estalvia recaigudes: si apareix símptoma, retrocedeix un escaló i queda-t’hi dues setmanes, en lloc d’aturar del tot i tornar a començar de zero.

On encaixa això dins la temporada

La descàrrega no hauria de ser una cosa que improvises quan algú es queixa. En una temporada estructurada per mesocicles ja existeix una setmana de menor càrrega cada tres o quatre, i aquella setmana és el lloc natural per:

• Testar sense fatiga acumulada.
• Revisar molèsties registrades durant el bloc.
• Decidir si el bloc següent puja, manté o corregeix.

Un atleta que arriba a la setmana de descàrrega amb tres molèsties apuntades i una asimetria creixent no necessita el bloc de força màxima que tenies planificat. Necessita un altre. Però això només ho pots veure si les tres molèsties estan apuntades en algun lloc.

Què registrar perquè res d’això sigui endevinar

El mínim viable, per atleta:

• Incidència: data d’inici, dit i mà, tipus de dolor, quin gest el provoca.
• Evolució: una nota per setmana, encara que sigui «igual». Les sèries de «igual, igual, millor, igual» són les que et diuen si vas bé.
• Decisió associada: què vas canviar al pla i quan. Sense això, dins de tres mesos no sabràs què va funcionar.
• Alta: quan va tornar a càrrega completa i amb quins números.
• Context de càrrega: sessions completades, volum setmanal i sortides a la roca.

Amb un atleta això cap en una llibreta. Amb dotze, és exactament el punt en què el full de càlcul comença a fallar: la informació existeix però està repartida, ningú la creua i els senyals es veuen quan ja són lesió. És el mateix coll d’ampolla que empeny molts entrenadors a deixar l’Excel.

Resum operatiu

• La majoria de lesions de dits són d’acumulació, i deixen rastre abans d’aparèixer.
• Els senyals útils ja són a les teves dades: tests, asimetria, sessions completades, molèsties, salts de volum.
• Baixa la presa abans que els quilos, i redueix abans que aturar.
• La tornada es puja per setmanes, no per sessions, i es tanca amb un test, no amb una sensació.
• Diagnosticar no és la teva feina. Detectar, modular, registrar i reconstruir la càrrega, sí.

---

ClimbrLab registra incidències per atleta amb la seva evolució i les creua amb les mètriques i les sessions completades, perquè els senyals es vegin abans de convertir-se en lesió. Estem obrint accés anticipat per a entrenadors.