Cuantificar la carga de entrenamiento en escalada

Pregunta simple: ¿cuánto entrenó tu atleta la semana pasada?

Casi ningún entrenador de escalada puede contestar con un número. Y de los que tienen uno, buena parte está usando uno que no significa lo que creen que significa.

No es un fallo del gremio. Es que la escalada, a diferencia de casi todos los deportes que llegaron antes a la ciencia del entrenamiento, no tiene una unidad de carga. En halterofilia hay tonelaje: series × repeticiones × kilos, y sale un número que se puede sumar, comparar y graficar. En deportes de resistencia hay minutos por zona de intensidad, y encima hay pulsómetro para verificarlo. En escalada no hay equivalente, y el sector lo resuelve de tres formas, las tres malas: no medir nada, contar horas, o copiar el sRPE del fútbol sin comprobar si aguanta.

Este artículo va de por qué el problema es real, qué proxies existen y cuál es el mínimo que sí se puede sostener semana a semana sin abandonarlo en octubre.

Una advertencia de partida: aquí no vas a encontrar cuánta carga debe llevar un atleta. Eso depende de su historial, su edad, su tejido y su temporada, y lo decide quien lo entrena. Lo que sí vas a encontrar es cómo montar el sistema de medición para que esa decisión se tome mirando datos y no recuerdos.

Por qué el tonelaje no se puede traducir

Tres razones, y ninguna se arregla con una fórmula mejor.

El peso movido no determina el estímulo. Un escalador de 65 kg hace las mismas dominadas que hace seis meses, pero la diferencia entre su sesión de hoy y la de entonces está en el canto, en el agarre y en el porcentaje de su máximo al que cuelga. La variable que manda no aparece en ningún kilaje.

La misma duración contiene sesiones incomparables. Tres horas en el rocódromo pueden ser volumen continuo en presas grandes con el pulso a 110, o seis intentos a un bloque límite con veinte minutos de descanso entre ellos y una hora de charla. Las dos son “3 h”. Una fatiga los dedos y la otra casi no.

El descanso es parte de la prescripción, no tiempo muerto. En resistencia, más minutos es más carga. En escalada, alargar el descanso entre intentos sube la calidad del estímulo y baja la fatiga acumulada. Cualquier métrica basada en tiempo total penaliza exactamente lo que el entrenador quiere que pase.

De ahí salen las tres respuestas habituales. No medir nada deja al entrenador decidiendo por sensaciones, que es lo que hace que una lesión sea siempre una sorpresa. Contar horas produce una serie temporal que se mueve, lo cual da falsa sensación de control. Y copiar el sRPE tal cual funciona mejor de lo que parece, pero solo para la mitad del problema.

La escalada necesita dos ejes de carga, no uno

Esta es la parte que decide todo lo demás, y es la que casi nunca se dice en voz alta.

Un escalador acumula dos cargas distintas que no se mueven juntas:

Y ahora la consecuencia práctica, que es fuerte:

Una semana de descarga que recorta el tiempo total pero mantiene el trabajo en cantos pequeños no es una descarga para los dedos.

Es exactamente así como se lesiona la gente en las semanas que el plan llama suaves. El atleta entrena menos horas, se siente fresco, y precisamente porque se siente fresco aprieta más en el poco boulder que hace. El eje sistémico baja y el eje de dedos sube. Si solo mides uno, ves una semana tranquila.

Esto no es una hipótesis exótica: es la explicación mecánica de los patrones que ya describimos en cuándo bajar la carga en lesiones de dedos, donde las señales de sobrecarga aparecen sin que el volumen aparente haya subido. Y es el motivo por el que una descarga bien montada -la progresión 3:1 de un mesociclo- tiene que especificar qué baja en cada eje, no solo cuánto baja el total.

Regla operativa: cada vez que toques el volumen, di qué pasa con el canto. Si la respuesta es “igual”, no has descargado los dedos.

Qué captura cada proxy y qué se deja

No hay un proxy bueno. Hay seis regulares, y el trabajo del entrenador es saber cuál responde a qué pregunta.

Ninguno vale solo. Y la tentación de construir un índice único que los combine en un número bonito es justo el error: acabas con una cifra que sube y baja sin que nadie sepa por qué lo hizo, y que nadie usa para decidir nada.

Lo que sí funciona es elegir uno por eje y no cambiarlo.

sRPE: cómo se calcula y dónde se rompe

El sRPE es la métrica prestada que mejor aguanta, así que merece la pena entenderla bien antes de decidir hasta dónde llega.

El cálculo. El atleta puntúa la sesión entera de 0 a 10 -no un ejercicio, la sesión-. Ese número se multiplica por la duración en minutos, y sale una cifra en unidades arbitrarias. Una sesión de 90 minutos a RPE 7 son 630 UA. La carga de la semana es la suma de las sesiones.

Tres detalles de protocolo que deciden si el dato sirve:

• Se pregunta después, no durante. La convención es esperar unos treinta minutos desde el final. Preguntado en caliente, el último intento domina la respuesta y la sesión entera se puntúa por su peor minuto.
• La pregunta es siempre la misma, literalmente. “¿Cómo de dura ha sido la sesión?” no es lo mismo que “¿cómo de cansado estás?”. La segunda mide el sueño de anoche. Si cambias la formulación a mitad de temporada, rompes la serie.
• La escala se explica una vez y no se retoca. Un 7 tiene que significar lo mismo en enero y en junio. Esto es más difícil de lo que parece: los atletas recalibran solos a medida que mejoran, y un 7 de marzo acaba siendo un 8 de octubre en términos absolutos.

Hay un derivado que casi nunca se menciona y que es barato: la monotonía, la media diaria de la semana dividida entre su desviación típica. Traduce algo que el total no ve: una semana de 3.000 UA repartida en tres días duros y cuatro de descanso no es la misma semana que 3.000 UA repartidas a partes iguales entre siete. La segunda tiene más monotonía, y la monotonía alta sostenida es un patrón que conviene mirar. No hace falta calcularla siempre; basta con no confundir “misma carga” con “misma semana”.

Dónde se rompe en escalada. En el eje de dedos, y se rompe fuerte:

• Una sesión de suspensiones de 25 minutos puede ser el estímulo más agresivo de la semana para el tejido y da 25 × 8 = 200 UA, menos que un paseo largo por el rocódromo.
• Una sesión de proyecto de tres horas con descansos largos infla el denominador de tiempo con minutos en los que el atleta está sentado.

El arreglo parcial es usar tiempo de trabajo, no tiempo de sala: minutos de la sesión que el atleta pasa efectivamente escalando o suspendiendo. Es una estimación, pero una estimación consistente vale más que una medida exacta de la cosa equivocada.

El arreglo real es no pedirle al sRPE lo que no puede dar. Es un buen número para el eje sistémico y un mal número para los dedos. Úsalo para lo primero y mide lo segundo aparte.

El eje de dedos: qué se puede contar de verdad

Aquí no hay métrica prestada, así que hay que construirla. La buena noticia es que no hace falta que sea precisa; hace falta que sea consistente.

Lo que carga el tejido de un dedo es la combinación de profundidad del canto, tipo de agarre, número de dedos implicados, intensidad relativa al máximo y tiempo bajo tensión. Ninguna de esas cinco aparece en las horas ni en el RPE.

Un conteo semanal que se puede sostener sin herramientas:

Exposición de dedos = suma de series e intentos sobre agarre exigente, ponderada así:

Los pesos son arbitrarios. Y no pasa nada, porque el número no se compara con el de otro atleta ni con ninguna referencia publicada: se compara con el mismo atleta hace cuatro semanas. Lo único que la ponderación tiene que hacer es no cambiar. Un sistema tosco aplicado igual todas las semanas detecta escalones; un sistema fino aplicado a ratos no detecta nada.

Sobre la pregunta que todo el mundo hace -cuántas sesiones de dedos por semana-: está mal planteada. La frecuencia de sesiones dedicadas no es la variable, porque el boulder duro también carga los dedos, y en muchos atletas carga más que la tabla. Dos “sesiones de dedos” más cuatro días de boulder en romos son seis exposiciones, no dos. Cuenta exposiciones, no sesiones, y el número deja de engañarte.

Para que este eje tenga una referencia dura y no solo un conteo, hace falta una línea base de fuerza medida con protocolo fijo: medir la fuerza de dedos con dinamómetro explica cuál y cómo interpretarlo. Sin línea base, el conteo te dice que la exposición subió; con línea base, te dice además si el tejido lo está aceptando.

La carga que no estás contando

Todo lo anterior mide lo que hay dentro del plan. El problema es que buena parte de la carga real está fuera.

La escalada de fin de semana. Un plan impecable de lunes a viernes más tres días de proyecto en roca no es un plan impecable: es un volumen que nadie está sumando. Si las salidas no entran en el mismo sitio que el plan, el cálculo semanal está mal por definición, no por imprecisión.

La aproximación y el día completo. Cuarenta minutos de subida con mochila, seis horas de pie en la base y la bajada de vuelta son carga sistémica real que no aparece en ningún registro de escalada. Un fin de semana de roca con poca escalada puede ser una semana dura.

Las horas asegurando. Un día de vías con un compañero son horas de antebrazo y hombro en tensión que no cuenta nadie. No es el factor principal, pero explica por qué algunos atletas llegan al lunes peor de lo que sus movimientos escalados sugieren.

La semana laboral del atleta. Esto es lo que más desajusta y lo que más se ignora. Alguien que trabaja ocho horas con las manos -carpintería, obra, cocina, fisioterapia- llega a la tabla con un tejido que ya ha trabajado. Un atleta con tres viajes de trabajo y cuatro horas de sueño no está en la semana que dice el plan. Ya lo apuntamos al hablar de planificación: una semana con tres viajes no es una semana de carga alta, es una descarga forzada.

No hace falta cuantificar todo esto con precisión. Hace falta que exista un sitio donde el atleta lo diga y que ese sitio sea el mismo donde está el plan. Cuando el dato llega por WhatsApp, deja de ser dato: no está anclado a una fecha, no se puede ordenar y en tres meses no lo encuentra nadie. Es el mismo problema que hace que entrenar a distancia dependa por completo de lo que el atleta reporta.

El ratio agudo:crónico, con honestidad

Es la métrica de moda en cuanto alguien empieza a hablar de carga, así que conviene contarla entera, incluida la parte que no sale en los cursos.

Qué es. Se divide la carga de los últimos 7 días entre la media de las últimas 4 semanas. Si el resultado es 1,0, esta semana es como las anteriores. Si es 1,6, has metido un 60% más de lo que el atleta venía absorbiendo.

Por qué se hizo famosa. Circuló mucho una “zona segura” entre 0,8 y 1,3, con la idea de que salirse de ella multiplica el riesgo de lesión.

Por qué esa versión no se sostiene. Las críticas metodológicas llevan años acumulándose y son serias, no matices:

• Numerador y denominador comparten datos. La semana actual forma parte de la media de cuatro semanas, y dividir dos cantidades acopladas produce correlación aunque no haya ninguna relación real. Es un artefacto matemático conocido.
• Los cortes son arbitrarios. Ni 7 y 28 días ni 0,8 y 1,3 salen de la fisiología. Salen de una elección que luego se convirtió en costumbre.
• El ratio borra la magnitud absoluta. 400 UA sobre 400 y 40 sobre 40 dan exactamente 1,0. Un atleta está entrenando y el otro está parado, y la métrica los ve iguales.
• Es asociación, no causa. Y varios intentos de replicar los hallazgos originales en otros contextos no lo han conseguido.

Cómo usarlo igualmente, que sí se puede. Como señal de tendencia y nunca como umbral:

1. Mira la dirección y el tamaño del salto, no el cruce de una línea. Un 1,45 esta semana en un atleta que venía en 1,0 es una pregunta que hacer, no una alarma que suena.
2. Calcúlalo por eje, no en global. Un ratio sistémico de 0,7 conviviendo con un ratio de dedos de 1,5 es la semana de descarga mal hecha de la que hablábamos arriba, y en global sale 1,0: perfecto y falso.
3. No significa nada antes de cuatro semanas de datos. Con un atleta nuevo el denominador es ruido. Los dos primeros meses la métrica no existe.
4. Nunca decide sola. Un ratio alto en un atleta que reporta 0 molestias, duerme bien y completa las sesiones es información distinta del mismo ratio con dos avisos de dolor.

Si esto te suena a lo mismo que ya decíamos con otras palabras, es porque lo es: comparar la semana actual con la media de las cuatro anteriores y desconfiar de los saltos por encima del 30-40% es este ratio sin el decimal y sin la falsa precisión. Esa es, honestamente, la versión que más vale la pena usar.

El mínimo viable: tres números por atleta y semana

Todo lo anterior se puede reducir a algo que se sostiene en el tiempo. Tres números, uno por pregunta:

1. Carga sistémica semanal. Suma de sRPE de la semana, con tiempo de trabajo. Responde a “¿cuánto ha entrenado?”.
2. Exposición de dedos semanal. El conteo ponderado de la sección anterior. Responde a “¿cuánto han trabajado los dedos?”, que es una pregunta distinta y la que predice el problema caro.
3. Porcentaje de sesiones completadas. Responde a “¿el plan era real?”. Es la métrica más infravalorada de las tres: una caída de adherencia casi nunca es motivación, es que algo molesta y el atleta está evitando el estímulo sin decirlo.

Más un binario que no es un número pero pesa más que los tres: dolor sí/no, y dónde.

Con eso ya se puede leer una semana. Las cuatro combinaciones que salen en la práctica:

Esa tercera fila es la que no se ve sin separar los ejes, y es la que manda gente al fisio.

Errores que arruinan la serie

El sistema falla casi siempre por lo mismo, y nunca por falta de sofisticación:

• Cambiar la escala a mitad de temporada. Refinar el método en marzo significa tirar enero y febrero. Si vas a cambiar algo, empieza una serie nueva y dilo.
• Preguntar el RPE en caliente. Convierte una métrica de sesión en una métrica del último intento.
• Medir a unos atletas sí y a otros no. Los datos parciales invitan a comparar entre atletas, que es justo lo que no hay que hacer.
• Comparar entre atletas. Estos números no son comparables entre personas. Son series individuales, y solo significan algo contra el pasado del mismo atleta.
• No registrar la roca. El error más común y el más caro, porque afecta a la semana en la que más carga hubo.
• Medir y no usarlo. Si el lunes nadie menciona el registro, el martes deja de rellenarse. Un dato que no cambia una decisión es trabajo administrativo.

Lo que decide si esto sobrevive a febrero

Nada de lo anterior es difícil de calcular. Todo es difícil de mantener.

Tres números por atleta y semana, con veinte atletas, son sesenta cálculos semanales. Y no son sesenta sumas limpias: cada uno necesita recuperar las sesiones de la semana, recuperar el RPE que reportó cada uno, clasificar cada intento por tipo de agarre, acordarse de sumar el fin de semana en roca y compararlo con la media de las cuatro semanas anteriores. Eso, a mano, no lo hace nadie dos meses seguidos. Se hace en enero con entusiasmo, se hace a medias en febrero y en marzo ya no está.

Por eso esto solo funciona si los datos entran estructurados desde el principio. Un RPE escrito en un chat no se suma; un intento descrito en un campo de notas no se clasifica. Es exactamente el argumento de qué tiene que hacer una herramienta para entrenadores de escalada: el modo de ejecución, el agarre y el registro de sesión no son detalles de interfaz, son las columnas sin las cuales estos tres números no existen. Y es la misma frontera en la que la hoja de cálculo deja de dar de sí: la información está, pero repartida, y nadie la cruza.

La conclusión no es que haga falta una métrica mejor. Es que la métrica tosca aplicada todas las semanas vence a la métrica perfecta aplicada tres veces. Elige un proxy por eje, no lo cambies, cuenta también lo que pasa fuera del plan, y trata cualquier ratio como una pregunta y no como una respuesta.

Con eso, dentro de seis meses vas a poder contestar cuánto entrenó tu atleta la semana pasada. Que hoy, casi seguro, no puedes.

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