Épaule et coude : les blessures d’escalade que tu ne regardes pas

Une poulie, ça prévient. Il y a un claquement, une douleur qui coupe la séance net et un athlète qui t’écrit le soir même. Aussi désagréable que ce soit, l’avertissement arrive, et il arrive avec une date.

L’épaule ne fait rien de tout ça. Elle gêne un peu à l’échauffement, ça passe, ça revient dans les dévers, ça repasse. L’athlète n’arrête jamais de grimper, donc l’événement qui pousserait quelqu’un à le noter quelque part ne se produit jamais. Deux ans plus tard, la fiche de cet athlète ne contient pas une ligne sur l’épaule, et son épaule, elle, a pas mal d’histoire.

C’est cette asymétrie qui fait l’objet de cet article. Il ne parle pas de rééducation : il parle de pourquoi ces deux blessures sont invisibles pour le système de suivi que tu as mis en place, et de ce qu’il faut changer pour qu’elles cessent de l’être.

Les chiffres, pires qu’ils n’en ont l’air

Dans la cohorte de Lutter et ses collaborateurs sur les blessures en escalade sportive après l’entrée du sport au programme olympique, avec 633 cas pris en charge, les doigts restent la première zone, avec 41,2 % des blessures. L’épaule est la deuxième, avec 20,2 %. Avant-bras et coude totalisent 7,7 %.

Le plus intéressant, c’est la série temporelle du même groupe de recherche. La part des blessures de l’épaule est passée d’environ 5 % dans la cohorte 1998-2001 à 17,2 % dans celle de 2009-2012 et à 20,2 % dans celle de 2017-2018. En vingt ans, le poids de l’épaule dans le total des blessures a été multiplié par quatre, parallèlement à l’essor du bloc, des volumes et de l’escalade très déversante.

Si au lieu des blessures prises en charge tu regardes les gênes, le tableau change d’échelle. Dans les études de prévalence sur une semaine, environ la moitié des grimpeurs signalent quelque chose aux doigts ou à la main, et autour d’un tiers quelque chose à l’épaule. Et dans une étude par IRM sur des grimpeurs de haut niveau ayant plus de vingt-cinq ans de pratique, la prévalence de la douleur d’épaule sur la vie entière était de 77 %, avec nettement plus d’anomalies du labrum que dans le groupe contrôle.

Le détail de cette étude qui en dit le plus sur ton travail : tous décrivaient la douleur comme légère et aucun n’avait dû arrêter de grimper à cause d’elle.

Pourquoi elles ne sont pas consignées

Voilà l’explication. Ton système d’incidents, formalisé ou non, est presque toujours réactif aux événements : quelqu’un note quand il se passe quelque chose. Or l’épaule et le coude ne produisent pas d’événements. Ils produisent une pente.

Les trois conditions qui rendent une blessure invisible :

• Elle n’interrompt pas. L’athlète continue de s’entraîner, donc il n’y a pas de séance ratée à expliquer.
• Elle va et vient. Elle gêne au début, se calme une fois échauffé. L’athlète en conclut que ce n’est rien, et pendant un temps il a raison.
• Elle n’a pas de date de début. Quand tu demandes depuis quand, la réponse honnête est « je sais pas, ça fait un moment que c’est comme ça ».

Un système qui ne recueille que ce qui interrompt recueillera les poulies, et rien d’autre. Pour capturer une pente, il faut autre chose : une question périodique, brève et ennuyeuse, posée que l’athlète aille bien ou non. Une ligne par semaine sur les gênes, qu’il se passe quelque chose ou pas. Sans cette question, la première trace de l’épaule de ton athlète sera le jour où il ne pourra plus grimper.

Le coude : le signal précoce est très précis

Ce qu’on appelle en escalade le coude du grimpeur est, presque toujours, une tendinopathie de l’insertion des fléchisseurs-pronateurs sur l’épicondyle médial, ou épitrochlée, la face interne du coude. C’est là que s’insèrent les muscles qui fléchissent les doigts et le poignet, ainsi que celui qui met l’avant-bras en pronation, c’est-à-dire exactement ce que fait un grimpeur en permanence. Il existe aussi la version latérale, celle du classique tennis-elbow, et la douleur antérieure liée au brachial et au biceps, beaucoup plus spécifique à notre sport à cause de la combinaison de la flexion du coude avec des pronations et supinations répétées.

Deux choses à avoir bien en tête :

Ce n’est pas une inflammation, c’est une dégénérescence tendineuse. Les études histopathologiques décrivent une prolifération de fibroblastes, une désorganisation du collagène et une néovascularisation, pas un processus inflammatoire. C’est important parce que ça change ce qu’on peut raisonnablement attendre : ça ne se règle pas avec du repos et des anti-inflammatoires, ça se règle avec une charge bien dosée et du temps.

Elle s’installe sans événement. Elle apparaît progressivement, sans moment identifiable, et l’athlète la décrit comme une douleur sourde sur la face interne qui s’aggrave quand il serre une prise, fléchit le poignet ou fait une pronation.

Le signal précoce, et le seul que tu pourras exploiter en pratique : une gêne en début de séance qui disparaît à l’échauffement. Si un athlète te dit ça, il ne te dit pas qu’il va bien. Il décrit le début typique d’une tendinopathie, et c’est le moment où l’on peut encore moduler la charge au lieu de perdre des mois.

Il y a en plus une explication mécanique qui aide à comprendre pourquoi ça touche les athlètes qui progressent le mieux : le tendon s’adapte plus lentement que le muscle. Un grimpeur qui gagne vite en force de préhension peut générer des tensions que son insertion ne tolère pas encore. Le problème n’est pas qu’il s’entraîne mal ; c’est qu’une partie du système a de l’avance sur l’autre.

L’épaule : le geste punit une position précise

Parmi les blessures de l’épaule de la cohorte citée, les plus fréquentes étaient les lésions du labrum de type SLAP, devant les conflits sous-acromiaux.

C’est cohérent avec ce que fait un grimpeur : blocages profonds, bras au-dessus de la tête sous charge, tractions en dévers avec le corps suspendu à un bras en rotation, et jetés où l’épaule encaisse de la tension dans des positions peu contrôlées. C’est une charge élevée en amplitude extrême, avec peu de stabilité active, répétée pendant des années.

Et l’évolution dans le temps colle : le poids du bloc et de l’escalade très déversante dans l’entraînement d’aujourd’hui est plus grand que dans les années 90, et c’est justement le style qui expose le plus l’épaule.

Le signal est dans la charge, pas dans la plainte

C’est la partie qui te permet de prendre de l’avance.

Ce sont toutes les deux des blessures de progression de charge. Elles s’installent quand le volume ou l’intensité montent plus vite que ce que le tissu tolère, et c’est presque toujours dans tes données avant d’être dans la bouche de l’athlète : un nouveau bloc d’entraînement, une semaine avec une séance de trop, la reprise après une coupure, le début de la saison en falaise avec cinq jours de grimpe d’affilée.

Un chiffre de l’étude descriptive des blessures à garder en tête : environ 77 % des blessures sont survenues en grimpant à un niveau égal ou inférieur au niveau habituel de la personne. Ils ne se blessent pas sur le mouvement le plus dur de leur vie. Ils se blessent le troisième jour d’une semaine déjà chargée.

C’est pour ça que la détection de ces deux blessures ne passe pas par la surveillance du geste, mais par la surveillance de la pente de la charge, exactement ce qu’on disait dans quantifier la charge d’entraînement et dans quand baisser la charge en cas de blessure aux doigts, appliqué à deux tissus qui préviennent encore plus tard qu’une poulie.

Ce qui a fait ses preuves

Voici une bonne nouvelle peu connue. Une revue systématique de 2023 sur les facteurs de risque et la prévention des blessures de surmenage chez les grimpeurs adultes rapporte deux essais contrôlés randomisés, sur la même cohorte, dans lesquels un programme d’exercices de renforcement et d’excentrique en chaîne fermée, réalisé trois à quatre fois par semaine pendant un an, a réduit la probabilité de blessures de l’épaule et du coude.

Deux implications pratiques, toutes deux inconfortables :

• La dose est élevée. Trois ou quatre fois par semaine. Pas le bloc épaules de dix minutes du jeudi.
• Le délai est long. Un an. Ce n’est pas un mésocycle de prévention : c’est quelque chose qui vit dans le plan de façon permanente, en saison comme hors saison.

C’est, de loin, l’intervention la mieux étayée qui existe aujourd’hui pour ces deux zones en escalade. Et c’est la première qui saute du plan quand le calendrier se resserre.

La même revue cite parmi les facteurs de risque de blessure de surmenage une plus grande intensité de grimpe, le bloc, l’usage de l’arqué, une blessure antérieure et, de façon plutôt contre-intuitive, une force de préhension et de doigts plus faible. Autrement dit : l’idée d’« entraîner moins les doigts pour ne pas se blesser » va exactement à l’inverse de ce que suggèrent les preuves. La force, bien progressée, protège.

Quoi consigner

Le minimum pour que ces deux-là cessent d’être invisibles :

• Une question périodique sur les gênes, avec zone et côté, à laquelle on répond toujours, y compris quand il ne se passe rien. C’est ce qui transforme une pente en série.
• Intensité et évolution, même sur trois niveaux : pareil, pire, mieux. Ce qui est utile, c’est la séquence, pas la précision.
• Quel geste la déclenche. Pour le coude, si elle apparaît en serrant, en pronation ou en flexion du coude. Pour l’épaule, si c’est en blocage profond, au-dessus de la tête ou sur les jetés. C’est le premier levier que tu vas actionner, avant l’intensité.
• Si elle cède à l’échauffement. La question la moins chère et la plus informative de toutes.
• S’il y a une restriction active et depuis quand, pour ne pas assigner le geste qui fait mal sans t’en rendre compte.

Et le dépistage initial de l’épaule et du coude se fait dès la première séance, comme on le disait dans quoi mesurer le premier jour. Non pas pour diagnostiquer, mais pour que, le jour où quelque chose apparaît, tu saches s’il y avait des antécédents.

Où s’arrête ton travail

Comme pour les doigts, et ça mérite d’être répété : diagnostiquer n’est pas ton travail. Une douleur qui ne cède pas en quelques semaines de modulation de charge, qui réveille la nuit, qui s’accompagne d’une perte de force ou de sensations de blocage de l’épaule, doit être orientée vers un professionnel de santé. Ton rôle est de repérer tôt, moduler, consigner et orienter à temps.

Ce qui est ton travail, en revanche, et que personne ne fera à ta place, c’est qu’il existe un historique que le kiné pourra lire le moment venu.

Erreurs fréquentes

• Attendre l’événement. Avec ces deux-là, il n’y a pas d’événement. Soit tu poses la question régulièrement, soit tu n’en sais rien.
• Prendre « ça passe à l’échauffement » pour un bon signe. C’est presque le contraire.
• Caser le travail d’épaule en bouche-trou de fin de séance. Ce qui est étayé, c’est une dose de trois ou quatre jours par semaine tenue pendant un an, pas dix minutes quand il reste du temps.
• Retirer de la charge sur les doigts pour protéger le coude. L’insertion des fléchisseurs s’irrite à cause d’une progression mal dosée, pas parce qu’on travaille la force. Baisser la force sur le long terme noircit le tableau.
• Ne pas noter le côté. Un historique qui dit « épaule » sans dire laquelle est un historique inutile.

Là où ça casse

Tout ce qui précède se résume à une question hebdomadaire de trente secondes par athlète.

Avec quatre athlètes, tu la poses dans le chat et tu te souviens des réponses. Avec dix-huit, ce sont dix-huit questions à envoyer, dix-huit réponses qui arrivent des jours différents par des canaux différents, et une comparaison avec les quatre semaines précédentes, qui est là où se trouve toute l’information et que personne ne fait. Parce que « l’épaule, pareil » ne veut rien dire isolément, et veut dire beaucoup quand c’est la quatrième semaine d’affilée qu’il écrit pareil.

C’est la vraie raison pour laquelle l’épaule n’apparaît pas dans les fiches de tes athlètes. Ce n’est pas que tu t’en fiches : c’est que capturer une pente exige de la constance dans le suivi, et la constance manuelle casse exactement comme cassait le tableur. Une gêne qui n’interrompt jamais ne passera jamais devant les quatorze choses qui, elles, t’interrompent.

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ClimbrLab est un logiciel pour entraîneurs d’escalade, et chaque athlète y a son historique d’incidents avec zone, côté, geste déclencheur et évolution, tandis que les restrictions actives restent visibles quand tu assignes les séances. Nous ouvrons l’accès anticipé aux entraîneurs.